Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
Die DGE nennt 1.410 ml über Getränke pro Tag, dazu 2.600 ml Gesamtzufuhr. So berechnest du deinen Bedarf und erfährst, wann mehr nötig ist.
Ein gesunder Erwachsener zwischen 25 und 50 Jahren sollte täglich 1.410 ml Wasser über Getränke aufnehmen. Das ist der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Rechnet man Wasser aus fester Nahrung und Stoffwechsel hinzu, ergibt sich eine Gesamtwasserzufuhr von 2.600 ml. Sport, Hitze, Alter und Erkrankungen verschieben diesen Bedarf teils erheblich.
Die Richtwerte nach Alter
Die DGE nennt für Erwachsene zwischen 1.230 und 1.470 ml Wasser pro Tag über Getränke, gestaffelt nach Altersgruppe. Die Gesamtwasserzufuhr liegt je nach Alter bei 2.250 bis 2.700 ml. Sie enthält zusätzlich das Wasser aus fester Nahrung und das Oxidationswasser, das im Stoffwechsel selbst entsteht.
| Altersgruppe | Wasser über Getränke | Gesamtwasserzufuhr |
|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 1.470 ml | 2.700 ml |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1.410 ml | 2.600 ml |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1.230 ml | 2.250 ml |
| 65 Jahre und älter | 1.310 ml | 2.250 ml |
Diese Werte gelten laut DGE bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen. Ein Zuschlag für Sport oder Hitze ist darin nicht enthalten.
Die verbreitete Faustregel von zwei Litern täglich liegt etwas über dem DGE-Richtwert für Getränke. Sie bleibt im plausiblen Bereich. Wichtiger als die exakte Zahl ist die Verteilung über den Tag.
Wasserbedarf berechnen: Formel und Beispielwerte
Die gängige Formel rechnet mit 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 kg ergibt das 2,1 bis 2,45 Liter. Zur Einordnung: Diese Regel ist eine Praxis-Heuristik aus der Ernährungsberatung. Eine Fachgesellschaft trägt sie nicht.
Eine Aufarbeitung im European Journal of Clinical Nutrition zeigt, woran das liegt. Die verschiedenen ml-pro-Kilogramm-Formeln beruhen auf uneinheitlichen älteren Schätzungen. Je nach Variante liefern sie deutlich abweichende Ergebnisse. Die Formel taugt als grober Anhaltspunkt.
| Körpergewicht | 30 ml/kg | 35 ml/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,50 l | 1,75 l |
| 60 kg | 1,80 l | 2,10 l |
| 70 kg | 2,10 l | 2,45 l |
| 80 kg | 2,40 l | 2,80 l |
| 90 kg | 2,70 l | 3,15 l |
| 100 kg | 3,00 l | 3,50 l |
Rechner
Dein persönlicher Wasserbedarf
Deine Trinkmenge pro Tag
ca. 1,4 – 1,6 Liter
Faustformel als grobe Orientierung – bei Sport, Hitze oder Krankheit liegt der Bedarf höher.
Ein häufiger Fehler bei dieser Rechnung: Die Werte meinen die Gesamtwasserzufuhr, nicht die Trinkmenge. Rund ein Drittel davon nimmst du über feste Nahrung und den Stoffwechsel auf. Wer nach der Formel auf 2,4 Liter kommt, trinkt davon etwa 1,6 Liter.
Welche Faktoren den Wasserbedarf verändern
Sechs Faktoren bestimmen, wie stark dein Bedarf vom Richtwert abweicht:
- Körperliche Aktivität: Schwitzen ist der größte variable Verlustposten. Intensives Training erhöht den Bedarf deutlich.
- Umgebungstemperatur: Hitze steigert den Bedarf auch ohne Sport. Trockene Heizungsluft im Winter wirkt ähnlich.
- Alter: Das Durstgefühl lässt im Alter nach. Ältere Menschen trinken deshalb häufig zu wenig.
- Ernährung: Obst und Gemüse decken einen Teil des Bedarfs. Bei wasserarmer Kost steigt die nötige Trinkmenge.
- Alkohol: Alkohol hemmt das antidiuretische Hormon (ADH) und erhöht die Harnausscheidung.
- Erkrankungen: Fieber, Durchfall und Erbrechen steigern den Bedarf stark. Bei Herz- und Nierenerkrankungen wird die Trinkmenge dagegen ärztlich begrenzt.
Kaffee und Tee entziehen dem Körper übrigens kein Wasser. Diese Annahme gilt als widerlegt. Beide zählen zur Flüssigkeitsbilanz.
Wie viel trinken bei Hitze?
Bei Hitze steigt der Bedarf, weil der Körper über Schwitzen Wärme abgibt. Der Schweißverlust kann bei hoher Temperatur und Aktivität mehrere Liter pro Tag betragen. Die zusätzliche Menge über den Tag verteilen statt in wenigen großen Portionen.
Zwei Punkte sind praktisch relevant. Erstens meldet sich der Durst bei Hitze oft verzögert, besonders bei älteren Menschen. Zweitens gehen mit dem Schweiß Elektrolyte verloren, vor allem Natrium. Wer über Stunden stark schwitzt und ausschließlich reines Wasser nachtrinkt, verdünnt seinen Natriumspiegel.
An heißen Tagen deshalb auf beides achten: ausreichende Menge und Natriumzufuhr über Nahrung oder geeignete Getränke.
Trinkmenge beim Sport
Beim Sport richtet sich die Trinkmenge nach dem Schweißverlust, nicht nach einer festen Tagesmenge. Die einfachste Messmethode ist die Waage: Vor und nach dem Training wiegen. Jedes verlorene Kilogramm entspricht rund einem Liter Flüssigkeit.
Der Sportwissenschaftler Andy Galpin hat dafür eine Faustformel vorgeschlagen, die als Galpin Water Equation bekannt wurde. Metrisch umgerechnet lautet sie: Körpergewicht in Kilogramm mal 2 ergibt die Milliliter, die während der Belastung alle 15 Minuten getrunken werden. Bei 75 kg sind das rund 150 ml je Viertelstunde. Bei Hitze empfiehlt Galpin einen Aufschlag.
Auch diese Formel stammt aus der sportwissenschaftlichen Praxis, nicht aus einer Leitlinie. Sie eignet sich als Startwert, der sich über die Waage an den tatsächlichen Verlust anpassen lässt.
Was passiert bei zu wenig Flüssigkeit?
Schon ein Wasserverlust von 1 bis 2 % des Körpergewichts beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit messbar. Das fasst ein Übersichtsartikel im Fachjournal des American College of Sports Medicine (ACSM) zusammen. Betroffen sind Konzentration, Reaktionszeit, Kurzzeitgedächtnis und Stimmung.
Typische frühe Anzeichen sind:
- Müdigkeit und nachlassende Konzentration
- Kopfschmerzen
- dunkler Urin
- trockene Schleimhäute
Im Alter sind diese Frühwarnzeichen abgeschwächt. Ein Flüssigkeitsmangel bleibt dort länger unbemerkt und kann in Verwirrtheit oder Kreislaufprobleme münden. Regelmäßiges Trinken nach Plan ist bei Senioren deshalb sinnvoller als das Warten auf Durst.
Ein schwerer Flüssigkeitsverlust ist ein medizinischer Notfall. Ab etwa 10 bis 15 % Verlust des Körpergewichts gilt er als lebensbedrohlich und erfordert ärztliche Behandlung.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja. Die Nieren eines gesunden Erwachsenen scheiden in Ruhe etwa 800 bis 1.000 ml Wasser pro Stunde aus. Wer über mehrere Stunden deutlich mehr trinkt, überfordert diese Kapazität. Der Natriumspiegel im Blut sinkt, es entsteht eine Hyponatriämie, umgangssprachlich Wasservergiftung.
Mögliche Symptome sind:
- Kopfschmerzen
- Übelkeit und Erbrechen
- Verwirrtheit und Konzentrationsstörungen
- Muskelkrämpfe
- Krampfanfälle bis zur Bewusstlosigkeit
- Atemprobleme
Beschrieben wurde das Phänomen zuerst bei Ausdauersportlern, die während langer Wettkämpfe große Mengen reines Wasser tranken. In der Fachliteratur läuft es als belastungsassoziierte Hyponatriämie. Im Alltag ist das Risiko gering. Relevant wird es bei sehr großen Mengen in kurzer Zeit, bei extremen Ausdauerbelastungen und bei eingeschränkter Nierenfunktion.
Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollten ihre Trinkmenge ärztlich abstimmen. Bei ihnen sind sowohl zu geringe als auch zu hohe Mengen problematisch.
Regelmäßig genug trinken
Die meisten Menschen scheitern an der Verteilung, nicht an der Menge. Wer erst abends bemerkt, dass er kaum getrunken hat, holt das selten sinnvoll nach. Fünf Ansätze helfen:
Sichtbarkeit schaffen
- Eine gefüllte Flasche am Arbeitsplatz erinnert zuverlässiger als ein Vorsatz.
- An Routinen koppeln: Ein Glas zu jeder Mahlzeit, eines nach dem Aufstehen, eines vor dem Schlafengehen ergibt bereits rund einen Liter.
- Geschmack verbessern: Zitrone, Gurke, Minze oder Ingwer machen Wasser angenehmer, ohne Zucker zuzuführen.
- Wasserreiche Lebensmittel einplanen: Gurke, Wassermelone, Tomaten und Zitrusfrüchte tragen messbar zur Bilanz bei.
- Vor, während und nach dem Sport trinken: Also bevor der Durst kommt.
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Häufige Fragen
Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?
Nach den DGE-Richtwerten je nach Alter 1.230 bis 1.470 ml pro Tag über Getränke. Für 25- bis 50-Jährige sind es 1.410 ml. Bei Sport, Hitze oder Fieber liegt der Bedarf höher.
Wie berechne ich meinen individuellen Wasserbedarf?
Als grobe Orientierung dienen 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 kg sind das 2,1 bis 2,45 Liter Gesamtwasserzufuhr. Davon entfällt rund ein Drittel auf feste Nahrung und Stoffwechsel. Die Formel ist eine Praxisregel, keine Empfehlung einer Fachgesellschaft.
Zählen Kaffee und Tee zur Trinkmenge?
Ja. Die frühere Annahme, Kaffee entziehe dem Körper Wasser, gilt als widerlegt. Beide Getränke zählen zur Flüssigkeitsbilanz.
Wie viel sollte man im Sommer trinken?
Bei Hitze steigt der Bedarf durch das Schwitzen, je nach Temperatur und Aktivität um mehrere hundert Milliliter bis zu mehreren Litern. Die Menge über den Tag verteilen. Bei starkem Schwitzen zusätzlich auf Natrium achten.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja. Die Nieren scheiden in Ruhe etwa 800 bis 1.000 ml pro Stunde aus. Wer über Stunden deutlich mehr trinkt, riskiert eine Hyponatriämie mit Kopfschmerzen, Übelkeit und im schweren Fall Krampfanfällen. Im Alltag kommt das selten vor, bei extremen Ausdauerbelastungen häufiger.
Woran erkenne ich, dass ich zu wenig getrunken habe?
An Müdigkeit, Kopfschmerzen, nachlassender Konzentration und dunklem Urin. Messbare Effekte treten bereits ab 1 bis 2 % Wasserverlust auf. Im Alter sind diese Signale abgeschwächt.
Wie viel sollte ich beim Sport trinken?
Nach dem Schweißverlust. Vor und nach dem Training wiegen: Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa einem Liter. Als Startwert während der Belastung gelten rund 2 ml pro Kilogramm Körpergewicht alle 15 Minuten.
Wie viel Wasser braucht ein Senior?
Die DGE nennt für Menschen ab 65 Jahren 1.310 ml über Getränke und 2.250 ml Gesamtwasserzufuhr. Weil das Durstgefühl im Alter nachlässt, ist ein fester Trinkplan sinnvoller als das Warten auf Durst.
Quellenangaben
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Wasserzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
- Vivanti, A.P. (2012): Origins for the estimations of water requirements in adults. European Journal of Clinical Nutrition 66(12), 1282 bis 1289. https://www.nature.com/articles/ejcn2012157
- Riebl, S.K. und Davy, B.M. (2013): The Hydration Equation. Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSM's Health and Fitness Journal. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4207053/
- StatPearls (National Institutes of Health): Adult Dehydration. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
