Wie viel Wasser am Tag muss ich trinken?  

Unser Wasserbedarf-Rechner macht es leicht, euren persönlichen Wasserbedarf pro Tag auszurechnen: Einfach Gewicht, Geschlecht, Größe und ein paar Angaben zu eurem Lebensstil eingeben – schon habt ihr die exakte Menge und seid auf der sicheren Seite, wenn es um die tägliche Flüssigkeitszufuhr geht!  

Wasserbedarf Rechner

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Ihr täglicher Flüssigkeitsbedarf liegt bei:
... Liter

Wie hoch ist der gesunde Flüssigkeitsbedarf des Menschen am Tag?

Die Frage, wie viel Wasser man am Tag trinken soll bzw. welche Trinkmenge normal ist, ist schon lange ein wichtiges Thema. Mit zunehmender Alterung der Bevölkerung gewinnt es noch mehr an Bedeutung. Die tägliche Wasserzufuhr ist überlebenswichtig. Menschen, die sich in der Wildnis verirren, sterben viel eher durch Verdursten als durch den Mangel an Essen. Doch einfache alte Faustregeln wie das bekannte „8 x 8“ aus den USA, also acht Gläser Wasser am Tag à acht Unzen (entspricht etwa 2,5 Liter am Tag) reichen nicht aus, um den tatsächlichen Wasserbedarf eines Menschen festzulegen. Er ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt, wie unser Rechner oben zeigt, von vielen individuellen Faktoren ab.

Wasserbedarf eines Menschen am Tag. Frau hält Glas in der Hand

Welche Faktoren bestimmen, welche Menge Wasser ich maximal trinken soll?

Ein Teil der Wassermenge, die man an jedem Tag zu sich nehmen soll, ist bereits im Essen enthalten. Sport oder anstrengende körperliche Arbeit führen zu einem erhöhten Bedarf an Wasser. Sportler können sich vor und nach dem Sport wiegen. So wissen sie, wie viel Wasser sie durch Schwitzen verloren haben1.

Schließlich kommt es auf Größe, Alter und Gewicht des Menschen an. Pro Kilogramm Körpergewicht soll man 35 ml Wasser am Tag zu sich nehmen. Ein kleiner Anteil (ca. 300 ml) entsteht durch eigene Stoffwechselvorgänge. Gerade Obst und Gemüse sind oft sehr wasserhaltig, so dass bis zu einem Liter Wasser über die Nahrungsaufnahme erhalten werden. Es verbliebe dann ein Rest von 1,5 Liter Wasser (wenn man beim groben Maßstab von 2,5 Liter Wasseraufnahme täglich bleiben will). Diesen müsste man durch Trinkwasser oder andere Getränke zu sich nehmen. Gut geeignet sind zum Beispiel Saftschorlen. Entgegen früherer Meinungen entziehen auch Tee und Kaffee dem Körper kein Wasser, wobei die Empfehlung sich nach wie vor besonders auf Früchte- und Kräutertees richtet. Gut gefiltertes Wasser bleibt aber dennoch das gesündeste und empfehlenswerteste Getränk. Keinesfalls sollte man die tägliche Flüssigkeitszufuhr nur durch Säfte und Schorlen bestreiten. Stattdessen ist es sinnvoll, einen Trinkwasser Filter wie den Alb Filter einzubauen, um regelmäßig Zugriff auf sauberes Trinkwasser zu haben, frei von Schadstoffen und dabei zugleich reich an Mineralien und Spurenelementen.

Sonderfall Alkohol: Alkohol im Körper muss man durch eine erhöhte Wasserzufuhr ausgleichen.
Auch veränderte Umweltbedingungen, wie große Hitze, führen zu einem vermehrten Wasserbedarf. Ebenso muss bei Durchfallerkrankungen der hohe Wasserverlust ausgeglichen werden.

Welche Faktoren entscheiden über die täglich empfohlene Wassermenge

Checkliste:

  • Körpergröße 
  • Gewicht 
  • Alter 
  • Geschlecht 
  • Wie viel Obst und Gemüse esse ich täglich?  
  • Wie viel Flüssigkeit nehme ich täglich durch Getränke wie Kaffee, Tee und Säfte zu mir?
  • Mache ich Sport? Welchen?
  • Habe ich einen körperlich anstrengenden Beruf? 
  • Gehe ich in meiner Freizeit anstrengenden Tätigkeiten nach wie Gartenarbeit, Hausbau, Transporte? 
  • Trinke ich regelmäßig geringe Mengen Alkohol?
  • Habe ich (ausnahmsweise) zu viel Alkohol im Blut, z. B. nach einer Feier? 
  • Neige ich generell zu schwachem oder starkem Schwitzen? 
  • Habe ich aufgrund einer Erkrankung (z. B. Durchfall) temporär einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf? 

Was passiert, wenn man zu viel Wasser trinkt?

Wer glaubt, keine Zahlen beachten zu müssen und alles richtig zu machen, wenn er einfach nur so viel wie möglich trinkt, gefährdet seine Gesundheit. Jogger fürchten manchmal, nicht genung Wasser zu trinken. Schlimmstenfalls führt eine zu große Flüssigkeitszufuhr aber zu einer Wasservergiftung mit Kreislaufversagen! Besonders aufpassen müssen Sportler, die gleichzeitig eine Diät machen und ihre Ziele zu hoch setzen. Den Nahrungsverzicht einfach durch Trinken zu kompensieren, ist keine gute Idee. Auch Hitzegeschädigte, die an einem heißen Tag zu viel trinken, um sich abzukühlen, sind in Gefahr. Zu viel Wasser kann dazu führen, dass die Salzkonzentration im Körper zu stark absinkt. Mehr als drei Liter Wasser am Tag sollte darum niemand zu sich nehmen. Andernfalls kann es zu schwerwiegenden Folgen kommen wie:

  • Krämpfe und epileptische Anfälle bis hin zur Bewusstlosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Herzrasen („Tachykardie“) mit einem beschleunigten Puls von mehr als 100 Schlägen pro Minute
  • Atemprobleme
  • Langfristig: Herzinsuffizienz
  • Langfristig: Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme)

Vor allem Herzpatienten müssen also ganz besonders vorsichtig sein, was die Aufnahme der korrekten Wassermenge betrifft2

Was passiert, wenn man zu wenig trinkt?

Der menschliche Körper besteht selbst zu 60–75 % aus Wasser. Mit zunehmendem Alter sinkt dieser Körperwasseranteil. Das Wasser reguliert zum Beispiel die Körpertemperatur. Es transportiert wichtige Nährstoffe zu den Organen und Zellen. Mit der Niere werden Schadstoffe über den Urin ausgeschieden. Dazu muss regelmäßig Wasser zugeführt werden, sonst kommt es zu einer Vergiftung im Körper.

Man merkt normalerweise schnell, wenn man zu wenig getrunken hat. Die Konzentration lässt nach, und man ermüdet schneller. Deshalb ist es gerade beim Autofahren wichtig, den Wasserbedarf ausreichend zu decken. Im Alter versagen oft diese Früherkennungssysteme. Dann kann es zu schwerwiegenderen Folgen kommen. Aus Müdigkeit wird Verwirrtheit. Kopfschmerzen nehmen zu. Schließlich kann es zum Kreislaufkollaps kommen. Die Nieren versagen. Eine Dehydrierung ist akut lebensbedrohlich. Eine andere Form der Schädigung sind Mangelerscheinungen durch das Fehlen von Mineralstoffen im Körper, weil man zu wenig getrunken hat. Bereits bei einem Flüssigkeitsmangel von zwei Prozent treten erste Beeinträchtigungen der geistigen Leistungsfähigkeit ein. Ab einem Wassermangel von 12 % kann es lebensbedrohend werden3.

Pflanze in der Wüste wird gewässert.

Wie bringe ich mich dazu, ausreichend und regelmäßig zu trinken?  

Ein wesentlicher Faktor, um den täglichen Bedarf an Wasser zu decken, ist das regelmäßige Trinken. Das ist manchmal gar nicht so einfach. Berufstätige, die im Stress stehen, vergessen oft schlichtweg, genug zu trinken. Eine aktuelle Studie der Techniker Krankenkasse zeigt, dass nur 70 Prozent der befragten Erwachsenen davon überzeugt sind, täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen4
In der Regel meldet sich nach einer Weile der Durst, so dass man automatisch trinken wird. Gerade bei alten Menschen kann es aber zu Wassermangel im Körper kommen, weil das natürliche Bedürfnis nicht mehr so ausgeprägt ist und dann nicht genug getrunken wird. Insbesondere bei dementen Personen müssen Pflegedienste darauf achten, dass es nicht zu einer Dehydrierung kommt.

Wenn man das Gefühl hat, dass man nicht genug Wasser zu sich nimmt, gibt es einfache Tricks, das zu ändern. So kann man immer ein Glas Wasser oder auch eine Flasche Wasser in Sichtweite aufstellen. Eine andere Möglichkeit ist ein Trinkwecker. Falls es um das Trinken bei der Arbeit geht, kann man auch im Kalenderprogramm eine Erinnerungsmail erstellen. Ähnlich wie ein Ernährungstagebuch lässt sich ein Trinktagebuch führen und zu den Mahlzeiten immer ein Glas Wasser bereitstellen. Noch einfacher ist es, einen täglichen Trinkplan zu erstellen und so eine Routine zu bekommen, die nach einigen Tagen der Gewöhnung schließlich ganz selbstverständlich in den Tagesablauf einfließt.

Beispiel:
Morgens 1 Tasse Schwarztee oder Kaffee und ein Glas Wasser - Alternativ 2 Tassen Kräuter-, Früchte- oder Roibostee 
Vormittags 1 Glas Saft oder Buttermilch - Alternativ 1 (weitere) Tasse Kräutertee
Mittags 1 Glas Wasser, Fruchtsaft oder Saftschorle 1 Tasse Gemüsebrühe oder Suppe
Nachmittags 1 Tasse Schwarztee oder Kaffee und ein Glas Wasser
Abends 1 bis 2 Tassen Kräuter-, Früchte- oder Roibostee - Alternativ 1 Glas Wasser, 1 alkoholfreies Bier oder 1 Glas Saftschorle 

Variationen und individuelle Anpassungen sind natürlich möglich, denn Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Je größer der Anteil des Wassers an der Gesamtmenge, desto besser.

Außerdem ist es wichtig, unterwegs, zum Beispiel bei längeren Autofahrten, immer einen Wasservorrat dabei zu haben. So ist man auf Ausnahmesituationen wie beispielsweise Staus oder lange Umleitungen vorbereitet und riskiert nicht, an Konzentration nachzulassen4.

Warum sollte man immer Zugang zu ausreichend Wasser haben?

Normalerweise wird man in Mitteleuropa keine Probleme haben, an die ausreichende tägliche Menge Wasser zu gelangen. Trotzdem können sich Situationen, in denen ein Flüssigkeitsmangel herrscht, schneller entwickeln, als man annimmt. Eine solche Situation kann ein langanhaltender Stau auf einer Autobahn sein. Trinkwasserausfälle (zum Beispiel als Folge eines Stromausfalls oder einer Verseuchung) sind in Deutschland sehr selten, aber nicht gänzlich ausgeschlossen. Zunehmende Dürren im Sommer haben in der Tat schon zu kurzfristigen Engpässen geführt.

Vor allem müssen aber Sportler und Wanderer achtsam sein. Das gilt insbesondere, wenn man sich verirrt. Auch wenn es in Deutschland keine Wüste gibt, kann es Situationen geben, in denen man nicht so schnell an Wasser gelangt. Aus Quellen und Bächen zu trinken, erfordert spezielles Wissen oder einen Wasserfilter, um sich nicht zu vergiften. Es gibt aber auch in Deutschland Karst- und Trockenregionen, wo man kaum Oberflächenwasser findet. In einem Video über eine Wanderung in der fränkischen Schweiz liefert der bekannte YouTuber und Outdoorsportler Kai Sackmann ein spannendes Beispiel für eine solche Situation: https://www.youtube.com/watch?v=wiTfC8f3hMo
Man sollte also in jedem Fall auch bei Ausflügen immer eine ausreichende Menge Trinkwasser dabei haben.

Der beste Durstlöscher ist und bleibt qualitativ hochwertiges Trinkwasser, optimiert mit einem Filter wie dem Alb Filter.
Zwei Gesundheits-Vorteile in einem: Wer den Alb Filter verwendet, kann sicher sein, nicht nur schadstofffreies Wasser zu trinken, sondern gleichzeitig die tägliche Menge an wichtigen Mineralien und Spurenelementen zu sich zu nehmen.

Gleich hier bestellen:
https://alb-filter.com/pages/trinkwasserfilter

Quellenangaben

  • https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/trinken/wie-viel-wasser-soll-man-taeglich-trinken-2004796  
  • https://www.t-online.de/gesundheit/id_14685568/wasservergiftung-mehr-als-drei-liter-taeglich-koennen-schaden.html  
  • https://www.toppharm.ch/krankheitsbild/fluessigkeitsmangel
  • https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/trinken/wie-viel-wasser-soll-man-taeglich-trinken-2004796
  • https://www.dge-medienservice.de/wasser-trinken.html